El embarazo es una etapa única y emocionante en la vida de una mujer, llena de cambios, preocupaciones y expectativas. Entre las muchas preocupaciones que surgen durante estos nueve meses, la alimentación ocupa un lugar primordial. Y con razón: lo que comes no solo nutre tu cuerpo, sino que también es la fuente principal de nutrientes para tu bebé en desarrollo.
La pregunta “¿estoy comiendo lo correcto?”, es común entre las futuras madres, y es comprensible. Sin embargo, navegar por la gran cantidad de información y consejos sobre alimentación durante el embarazo puede resultar abrumador. ¿Qué alimentos son esenciales? ¿Cuáles debo evitar? ¿Cómo puedo asegurarme de obtener todos los nutrientes necesarios?
En esta guía te ofrecemos información clara y respaldada científicamente para cada trimestre del embarazo para que puedas tomar las mejores decisiones durante estos 9 meses.
Por qué es importante seguir una dieta saludable durante el embarazo
Una alimentación adecuada durante el embarazo es fundamental tanto para la salud de la madre como para el buen desarrollo del bebé.
Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes esenciales que el feto necesita para crecer y desarrollarse correctamente, reduciendo el riesgo de complicaciones de nacimiento, desde problemas de desarrollo neuronal, alteraciones de crecimiento, síndrome metabólico o hasta malformaciones.
Los alimentos que consume la embarazada influyen directamente en la formación de órganos vitales del bebé, su sistema nervioso y su capacidad cognitiva futura.
Además, ayuda a la futura madre a mantener niveles de energía adecuados, controlar el aumento de peso y prevenir problemas como la anemia o la diabetes gestacional. Una nutrición apropiada también fortalece el sistema inmunológico de la madre, protegiéndola de infecciones y enfermedades que podrían afectar al feto.
En resumen, una dieta saludable durante el embarazo sienta las bases para un embarazo y parto sin complicaciones y un bebé sano.
Recomendaciones de un menú para embarazada
La planificación de un menú adecuado durante el embarazo es fundamental para garantizar la salud de la madre y el desarrollo óptimo del feto.
Organizar las comidas siguiendo el modelo del Plato de Harvard proporciona una guía efectiva para seguir una alimentación equilibrada. En este se divide el plato en cuatro secciones: la mitad del plato compuesta por frutas y verduras, un cuarto destinado a hidratos de carbono y el otro cuarto a proteínas.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un menú equilibrado para embarazadas debe incluir una variedad de alimentos de todos los grupos nutricionales. Estas son algunas de las recomendaciones a seguir en una dieta para el embarazo.
- Frutas y verduras: Consumir al menos 3 porciones diarias de una variedad de frutas y verduras, mejor si son de temporada. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales. Las frutas son el postre ideal, pero cualquier momento es bueno para tomar una pieza de fruta como la media mañana y la merienda.
Un estudio publicado en el «Journal of Nutrition» (2019) demostró que una mayor ingesta de frutas y verduras durante el embarazo se asocia con un menor riesgo de complicaciones.
- Proteínas: Se recomienda ingerir entre 140 y 170 gramos al día. Las fuentes pueden incluir carne magra, pescado bajo en mercurio, huevos, legumbres y productos lácteos pasteurizados bajos en grasa.
- Lácteos: Consumir 3 porciones diarias de lácteos, ya sea leche, yogures sin azúcar, kéfir, quesos… Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, esto es crucial para el desarrollo óseo del feto.
- Grasas saludables: Incluir fuentes de ácidos grasos omega-3, como pescado graso (limitando el consumo a 2-3 porciones por semana), semillas de chía o nueces. Se recomienda que el aceite de oliva virgen extra sea la grasa principal, tanto para cocinar como para aliñar.
- Fibra: El consumo de fibra es imprescindible para evitar el estreñimiento durante el embarazo. Asegúrate de consumir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales en pasta, arroz y pan.
- Hidratación: Beber al menos 2 litros de agua al día. Estar bien hidratada durante el embarazo y la lactancia es esencial. Además, no es recomendable hacerlo con infusiones. Guíate por tu sensación de sed, puedes consumir más agua, pero siempre 2 litros como mínimo.
Dieta para el embarazo según el trimestre
Cada mes del embarazo trae consigo nuevos hitos en la formación del bebé, desde el desarrollo inicial de órganos vitales hasta la maduración final de sistemas complejos como el respiratorio.
El cuerpo de la madre atraviesa una serie de cambios y experimenta distintos síntomas a lo largo de estos nueve meses. Por ello, es esencial adaptar la dieta según las necesidades específicas de cada etapa.
Dieta para embarazadas primer trimestre
Durante el primer trimestre de gestación no es preciso consumir calorías adicionales. Sin embargo, sí es importante vigilar el orden de tomas y nutrientes para asegurar las reservas y prevenir complicaciones.
Debido a las náuseas comunes en este trimestre, se aconseja realizar comidas pequeñas y frecuentes, evitar olores fuertes y preferir alimentos fríos o a temperatura ambiente. La hidratación es fundamental, por lo que se debe aumentar el consumo de líquidos.
Dieta para embarazadas segundo trimestre
El segundo trimestre del embarazo suele caracterizarse por una mayor estabilidad y un aumento del apetito. En esta etapa, es recomendable incrementar entre 300 y 500 calorías, especialmente procedentes de hidratos de carbono de lenta absorción como legumbres, pasta, arroz o patata.
En este trimestre, es importante controlar el aumento de peso, que debería ser gradual y acorde a las recomendaciones médicas. Una dieta equilibrada y ejercicio moderado te ayudarán a mantener un peso saludable.
Dieta para embarazadas tercer trimestre
Es una etapa crucial donde el bebé experimenta un rápido crecimiento y desarrollo. En estos meses, el feto gana peso, desarrolla tejido adiposo, madura sus pulmones y fortalece sus huesos.
Para apoyar este crecimiento, en el tercer trimestre se mantiene la subida de calorías. La dieta debe centrarse en alimentos ricos en:
- Proteínas: Esenciales para el desarrollo muscular y estructural del bebé.
- Calcio y vitamina D: Cruciales para la formación ósea.
- Hierro: Importante para prevenir la anemia y preparar para el parto.
- Ácidos grasos omega-3: Fundamentales para el desarrollo cerebral y ocular.
Se recomienda consumir alimentos de alto valor nutricional pero bajos en calorías, como frutas, verduras, carnes magras y pescados bajos en mercurio. Las legumbres y los cereales integrales proporcionan energía sostenida y fibra, ayudando a combatir el estreñimiento común en esta etapa.
Lista alimentos prohibidos durante el embarazo
Es importante prestar atención a la lista de alimentos prohibidos en el embarazo según la OMS:
- Determinadas bebidas. No tomes ningún tipo de bebida alcohólica, cualquier consumo conlleva riesgo para el desarrollo del feto, incluso cocinar con alcohol. Evita bebidas azucaradas y energéticas, cafeína, té o mate.
- Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo como salsas y mayonesas caseras, mousses, tiramisú, helados caseros…
- Carne cruda como steak tartar o carne poco hecha.
- Pescado crudo (sushi sashimi o carpaccios), pescado ahumado o marinado, como almejas o mejillones crudos.
- Leche cruda o lácteos que no estén elaborados a partir de leche pasteurizada.
- Grandes peces como el atún rojo, el pez espada, el tiburón o el lucio por su alto contenido en mercurio.
- Productos cárnicos crudos curados, como jamón serrano, lomo embuchado, longaniza…
- Evitar frutas sin pelar u hortalizas crudas. Asegúrate de lavar bien los alimentos antes de consumirlos.
Ejemplo de menú para un día en el primer trimestre de embarazo
Durante el primer trimestre, es crucial proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para el desarrollo inicial del feto, mientras haces frente a síntomas comunes como las náuseas matutinas.
El siguiente menú está diseñado para ofrecer una nutrición equilibrada, con comidas ligeras y frecuentes que te ayuden a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a combatir las náuseas.
| Desayuno | Tentempié | Comida | Merienda | Cena |
| Tostada de aguacate y vaso de leche con descafeinado | Pieza de fruta de temporada | Puré de calabaza, filetes de solomillo y yogur natural | Puñado de frutos secos con batido de avena, plátano y fresas | Tortilla de espinacas |
Como ves, seguir una buena dieta para el embarazo es esencial para la salud de la madre y el bebé. Aunque, no se diferencia mucho de la alimentación saludable que deberíamos seguir de forma habitual, existen algunas pautas a tener en cuenta.
Pero, cada embarazo es único, y las necesidades nutricionales pueden variar. Para garantizar una alimentación adecuada que beneficie tanto a ti como a tu bebé no dudes en contactar con nuestro nutricionista especializado. Consigue un menú adaptado a cada trimestre, a tus necesidades y gustos para disfrutar de una alimentación saludable durante estos 9 meses.
Referencias
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2011). Healthy Eating Plate. Retrieved from Harvard of Public Health
Procter, S. B., & Campbell, C. G. (2014). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(7), 1099-1103.
Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia. (2018). Control prenatal del embarazo normal. Prog Obstet Ginecol, 61(5), 510-527.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). (s.f.). Alimentación segura durante el embarazo. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social.
