¿Alguna vez has oído hablar de la dieta FODMAP? Si sufres de síntomas digestivos molestos o si simplemente tienes interés en mejorar tu salud intestinal, conocer los FODMAPs y cómo afectan tu cuerpo podría ser el primer paso hacia un bienestar digestivo óptimo.
En este artículo, exploraremos qué son los FODMAPs, por qué una dieta baja en estos carbohidratos fermentables puede ser beneficiosa, especialmente para aquellos con síndrome del intestino irritable (SII), y cómo puedes empezar a implementar cambios en tu dieta para experimentar sus beneficios.
Qué es la dieta FODMAP o baja en FODMAP
FODMAP es un acrónimo que se responde a las siglas de Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides y Polyols (Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables).
Estos son tipos de carbohidratos de cadena corta que se encuentran en una amplia variedad de alimentos, y que el intestino delgado de algunas personas absorbe de manera ineficiente.
Esta ineficiencia en la absorción puede llevar a que estos carbohidratos sean fermentados por las bacterias en el intestino grueso, causando gas, hinchazón, dolor abdominal, diarrea y/o estreñimiento.
Los principales FODMAPs incluyen:
- Fructosa: un monosacárido presente en frutas, miel y jarabes de alta fructosa.
- Lactosa: un disacárido encontrado en productos lácteos.
- Fructanos y Galactanos: oligosacáridos presentes en muchos vegetales, legumbres y granos.
- Sorbitol y otros polioles: alcoholes de azúcar encontrados en ciertas frutas y como aditivos en productos sin azúcar.
Beneficios de la dieta baja en FODMAP
Los beneficios de la dieta baja en FODMAP para individuos con Síndrome del Intestino Irritable (SII) y otras condiciones gastrointestinales son evidentes.
Principalmente, este tipo de alimentación reduce significativamente los síntomas molestos como la hinchazón, el gas y el malestar abdominal. Al eliminar los carbohidratos fermentables de difícil digestión, los pacientes experimentan una notable disminución en la frecuencia e intensidad de estos síntomas, lo que les permite llevar una vida más cómoda y menos interrumpida por preocupaciones gastrointestinales.
Además, la implementación de la dieta FODMAP mejora la calidad de vida de los afectados. Esta mejora se debe no solo a la reducción de los síntomas físicos sino también al aumento de la confianza y el control sobre su condición. Al identificar los alimentos específicos que desencadenan sus síntomas, los individuos pueden personalizar su alimentación para evitar molestias, fomentando un bienestar emocional y psicológico más fuerte.
¿Quién debe seguir una dieta baja en FODMAP?
Según diversos estudios científicos, una dieta baja en FODMAP puede beneficiar en diversos aspectos de salud a personas con:
Síndrome de Intestino Irritable (SII)
La dieta baja en FODMAP está diseñada principalmente para personas que sufren el Síndrome de Intestino Irritable. Entre los síntomas más comunes puede encontrarse dolor abdominal, hinchazón abdominal, gases y diarrea o estreñimiento (o ambos).
Trastornos gastrointestinales
Una dieta baja en FODMAP también puede ser beneficiosa para otros trastornos gastrointestinales funcionales, ya que estos trastornos comparten síntomas similares al síndrome del intestino irritable (SII). Algunos de estos trastornos pueden ser la dispepsia funcional, síndrome de intestino permeable o síndrome de colon irritable.
Intolerancias
También se ha demostrado efectividad en casos de intolerancias alimentarias (ver estudio)
Fases de la dieta FODMAP
La dieta baja en FODMAP consta de tres fases diferentes, estructurándose en fase de limitación, fase de reincorporación de alimentos y fase de adaptación.
Fase 1: Limitación
En esta fase, se eliminan estrictamente todos los alimentos que contienen FODMAP durante 2 a 6 semanas. Esta fase permite aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y otros trastornos gastrointestinales funcionales.
Fase 2: Reincorporación
Una vez que se ha completado la fase 1, se procede a reintroducir gradualmente los alimentos eliminados en la dieta. Esta fase permite identificar qué alimentos específicos causan síntomas y cuáles son tolerados.
Fase 3: Adaptación
En esta fase, se establece una dieta personalizada basada en los resultados de la fase 2. Se incluyen alimentos tolerados y se limitan aquellos que causan síntomas. Esta fase permite mantener los beneficios de la dieta baja en FODMAP a largo plazo.
Es importante mencionar que todas estas fases deben ser supervisadas por un nutricionista para garantizar una correcta implementación y seguimiento de la dieta.
Alimentos recomendados en una dieta FODMAP
Los FODMAPs están presentes en una extensa variedad de productos, incluyendo frutas, verduras, pan, cereales, frutos secos, legumbres… No es posible determinar el nivel de FODMAPs en un alimento simplemente con suposiciones. Para ello se requiere un detallado estudio de laboratorio que identifique con precisión la cantidad de FODMAPs que contiene cada alimentos.
La siguiente clasificación de alimentos es proporcionada por la Universidad de Monash y establece qué alimentos contienen un mayor número de FODMAPs y alternativas con una menor cantidad.
| Alimentos altos en FODMAP | Alternativas bajas en FODMAP |
|---|---|
| Verduras | |
| Alcachofa, espárragos, coliflor, ajo, guisantes verdes, champiñones, cebolla, guisantes dulces | Berenjena, judías verdes, pimiento verde, zanahoria, pepino, lechuga, patata, calabacín |
| Frutas | |
| Manzanas, jugo de manzana, cerezas, frutas secas, mango, nectarinas, duraznos, peras, ciruelas, sandía | Melón, kiwi (verde), mandarina, naranja, piña |
| Lácteos y alternativas | |
| Leche de vaca, natillas, leche evaporada, helado, leche condensada azucarada, yogur | Leche de almendra, queso brie/camembert, queso feta, quesos duros, leche sin lactosa, bebida o leche de soja (hecha de proteína de soja) |
| Fuentes de proteína | |
| La mayoría de legumbres/pulsos, algunas carnes/pollo/mariscos marinados, algunas carnes procesadas | Huevos, tofu firme, carnes/pollo/mariscos cocidos simples, tempeh |
| Pan & cereales | |
| Panes basados en trigo/centeno/cerveza, cereales de desayuno, galletas y productos de snack | Copos de maíz, avena, copos de quinua, pasta de quinua/arroz/maíz, tortas de arroz (simples), pan de espelta con masa madre, panes sin trigo/centeno/cerveza |
| Azúcares, endulzantes y confitería | |
| Jarabe de maíz alto en fructosa, miel, confitería sin azúcar | Chocolate oscuro, sirope de arce, sirope de malta de arroz, azúcar de mesa |
| Nueces & semillas | |
| Anacardos, pistachos | Macadamias, cacahuetes, semillas de calabaza/pepitas, nueces |
Cómo iniciarse y seguir una dieta baja en FODMAP
Iniciar la dieta FODMAP, como cualquier otro estilo de alimentación, es mucho más facil con una correcta planificación de comidas. Antes de la semana, selecciona alimentos y recetas bajas en FODMAP para evitar decisiones de último momento.
Herramientas como aplicaciones móviles pueden ser útiles para guiarte, permitiéndote escanear productos en tiendas y acceder a listas de alimentos permitidos.
Mantente inspirado y apoyado a través de redes sociales siguiendo cuentas como @nutricionnervion en Instagram, donde encontrarás recetas, consejos y una comunidad que comparte tu experiencia.
Asimismo, incorporar el asesoramiento de nutricionistas especializados en FODMAP asegura que tu dieta sea equilibrada y adecuada a tus necesidades.
Ejemplo de menú semanal de una dieta FODMAP en pdf
Si aún te quedan dudas de cómo hacer una dieta baja en FODMAPS, te recomendamos que le eches un vistazo al menú semanal con comidas y cenas que hemos diseñado en Nutrición Nervión.
Si te es de utilidad, te recomendamos descargar este menú semanal de dieta baja en FODMAPS en pdf.
Bibliografía
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Gibson, P. R. (2017). Use of the low‐FODMAP diet in inflammatory bowel disease. Journal of gastroenterology and hepatology, 32, 40-42.
