Azúcares en el zumo de naranja

¿Es bueno tomar zumo de naranja en el desayuno?

Índice de contenido

Como dietistas y nutricionistas estamos muy acostumbrados a escuchar la pregunta de si es bueno tomar zumo de naranja en el desayuno o no.

El zumo de naranja natural no es malo pero sería un error caer en una respuesta rápida pues, como todo, en nutrición pocos aspectos son blanco o negro. Por eso vamos a explicar aspectos sobre este tema tan controvertido.

Zumo de naranja por la mañana, ¿sí o no?

Cuando pensamos en un desayuno clásico y refrescante, el zumo de naranja suele ocupar un lugar destacado en la mesa pero quizás no sea una opción realmente saludable para comenzar tu día.

Aunque el zumo de naranja es rico en vitamina C y ofrece una serie de antioxidantes, su consumo diario podría no ser tan beneficioso para nuestra salud, especialmente en lo que respecta a los niveles de glucosa en sangre.

El zumo de naranja engorda

¿El zumo de naranja engorda?

Como cualquier alimento o bebida que contenga calorías, el zumo de naranja puede contribuir al aumento de peso si se consume en exceso

No obstante, las calorías del zumo de naranja no son las causantes de toda la controversia que rodea a si estos son saludables o no. No obstante, al tratarse de una bebida, la sensación de saciedad será menor, lo que puede contribuir a una mayor ingesta.

Existen dos puntos fundamentales a considerar respecto al zumo de naranja y el peso corporal:

  • Calorías líquidas: Las calorías provenientes de bebidas no suelen ofrecer la misma sensación de saciedad que las obtenidas de alimentos sólidos. Esto puede llevar a consumir más calorías de lo necesario, contribuyendo al aumento de peso.
  • Contenido de azúcar: Aunque el azúcar del zumo de naranja es natural, su consumo en grandes cantidades puede sumar una cantidad significativa de calorías a tu dieta, sin ofrecer la sensación de saciedad que proporciona la fruta entera.

Si te encuentras en un proceso de pérdida de peso, lo más conveniente sería sustituir el zumo de naranja por opciones más saludables como el consumo de fruta entera.

Pero si eres de esas personas que no pueden renunciar al zumo de naranja, recomendamos hacerlo con moderación, siendo consciente de las porciones y, si es posible, opta por zumos sin azúcares añadidos. Eso si, importante, no lo consideres como un sustituto de la fruta entera.

Azúcares en el zumo de naranja

Azúcares en el zumo de naranja

El principal problema con el zumo de naranja radica en su alto contenido de azúcar y la ausencia de fibra. Durante el proceso de extracción del zumo, la fibra de la fruta se elimina, dejando atrás una bebida rica en azúcares naturales

Si bien estos azúcares son naturales, su impacto en el cuerpo puede ser similar al de los azúcares añadidos cuando se consumen en forma líquida.

La fibra presente en las frutas enteras juega un papel crucial en la moderación de la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Sin ella, el azúcar del zumo se absorbe rápidamente, lo que puede llevar a picos de glucosa en sangre

Estos picos son especialmente preocupantes para personas con diabetes, pero también representan un riesgo para la salud general, ya que pueden contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2.

Azúcares naturales o artificiales

En este estudio de TheBMJ (British Medical Journal) se analiza el consumo de bebidas azucaradas y su repercusión en el riesgo de cáncer. En él se obtienen resultados que determinan que las bebidas azucaradas y zumos de frutas están vinculadas con un mayor riesgo de varios tipos de cáncer, especialmente de mama.

Este hallazgo subraya la importancia de revisar las recomendaciones dietéticas y políticas de salud pública.

¿Es bueno tomar el zumo de naranja por la noche?

La ingesta de naranjas por la noche podría no ser ideal para todos, especialmente debido a su acidez y alto contenido de vitamina C. 

Estos factores pueden alterar la digestión, causar malestar estomacal y potencialmente afectar la calidad del sueño, incluso llegando a contribuir al insomnio en individuos sensibles. 

Cuando es el mejor momento para tomar zumo de naranja

Cuándo es el mejor momento para tomar zumo de naranja

Para aquellos que mantienen una dieta y estilo de vida saludables y no quieren renunciar al zumo de naranja, una buena estrategia es consumirlo al final del desayuno o de la comida. Esta práctica ayuda a moderar el impacto del azúcar natural del zumo en los niveles de glucosa en sangre

Al tomarlo después de otros alimentos, especialmente aquellos ricos en fibras, proteínas, y grasas saludables, se puede contribuir a una absorción más lenta del azúcar, evitando así picos de glucemia y manteniendo la energía de manera más estable durante el día.

Conclusión

Si bien el zumo de naranja puede parecer una opción saludable y conveniente para el desayuno, es importante considerar su impacto en los niveles de glucosa en sangre. 

Optar por la fruta entera en lugar de su zumo puede ofrecer beneficios significativos para la salud, ayudando a prevenir enfermedades a largo plazo y promoviendo un estilo de vida más equilibrado. 

La próxima vez que busques con qué acompañar tu desayuno, recuerda que la elección más saludable podría no estar en un vaso, sino en su forma más natural.

Referencias:

Chazelas E, Srour B, Desmetz E, Kesse-Guyot E, Julia C, Deschamps V et al. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort BMJ 2019; 366 :l2408 doi:10.1136/bmj.l2408

Pérez, J. J. S. (2021). La vida no está hecha para contar calorías. Anales de Química de la RSEQ, (4), 284-290.

Última actualización o revisión: 12/07/2024
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Patricia Mangado Reguero
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Máster en Cineantropometría y Nutrición Deportiva. Especializada en Obesidad y TCA. Certificada en Fisiología, Entrenamiento y Nutrición Deportiva.

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