Mantequilla o margarina… ¿Cuál es mejor?

La margarina, durante años, ha sido presentada como el sustituto saludable de la mantequilla, basando su reputación en un menor contenido de grasas saturadas. Sin embargo, esta afirmación se ha visto empañada por preocupaciones crecientes acerca de los métodos de producción de la margarina, especialmente en lo que respecta a los aceites vegetales refinados e hidrogenados utilizados en su elaboración.

Este artículo desentraña la realidad detrás de la margarina, examinando sus impactos en la salud y si verdaderamente merece el halo de opción más saludable que la mantequilla.

Proceso de fabricación de la margarina

Refinado

Los aceites vegetales como el de maíz, girasol, soja u oliva son la principal materia en la producción de margarina. Sin embargo, su extracción y refinamiento involucran procesos altamente industriales donde, en ocasiones, utilizan disolventes químicos.

Este excesivo procesamiento no solo desnaturaliza los ácidos grasos, sino que también puede alterar sus propiedades nutricionales y funcionales, planteando la primera señal de alarma sobre la margarina.

Hidrogenación parcial y grasas trans

Para transformar los aceites líquidos en una consistencia sólida y untable, se recurre a la hidrogenación parcial.

Este proceso no solo altera la estructura química de los aceites sino que también produce grasas trans. Las grasas trans son notoriamente conocidas por incrementar los niveles de colesterol LDL (el "malo"), elevando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aunque la industria ha tomado medidas para reducir las grasas trans en los alimentos, su presencia en la margarina sigue siendo un motivo de preocupación para la salud pública.

Desequilibrio entre Omega-6 y Omega-3

Otra cuestión importante es la alta proporción de ácidos grasos omega-6 presentes en muchos aceites vegetales usados en la margarina.

Aunque los omega-6 son esenciales para la salud, un desequilibrio en la proporción omega-6/omega-3 puede fomentar la inflamación crónica, un precursor conocido de varias enfermedades crónicas.

Aspectos nutricionales de la margarina

Es complicado obtener datos imparciales sobre la margarina porque hay muchos intereses económicos de por medio. Por un lado, las empresas que la fabrican quieren que consumamos más. Pero por otro, algunos grupos afirman que es perjudicial para la salud. Ambos bandos lanzan campañas y estudios que defienden su postura.

En medio de esta controversia, en 1993 la Organización Mundial de la Salud realizó una evaluación profunda sobre los diferentes tipos de grasas. Sus expertos concluyeron que las grasas trans, que contienen muchas margarinas, son incluso peores que las grasas saturadas que trae la mantequilla.

Pero aclararon que tanto las grasas trans como las saturadas deben limitarse lo máximo posible en una dieta saludable.

En su lugar, recomendaron consumir aceites vegetales líquidos como el aceite de oliva virgen extra.

Entonces, ¿cual es mejor, mantequilla o margarina?

La mantequilla, por norma general, es una mejor opción frente a las margarinas hidrogenadas tradicionales desde el punto de vista de la salud siempre y cuando no existan enfermedades que interfieran y mantengamos una dieta equilibrada.

Esto se debe a que las margarinas hechas mediante el proceso de hidrogenación de aceites vegetales contienen grasas trans, las cuales son muy perjudiciales para la salud cardiovascular.

Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL o "malo" y disminuyen el colesterol HDL o "bueno", incrementando así el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Por otro lado, si bien la mantequilla es alta en grasas saturadas, existen estudios recientes que sugieren que las grasas saturadas de origen natural y no procesadas, como las de la mantequilla, podrían no ser tan nocivas como se pensaba anteriormente.

Además, la mantequilla es un producto lácteo mínimamente procesado y aporta otros nutrientes beneficiosos como vitaminas A, D, E y K.

Recomendación como nutricionistas

Ahora ya sabes que la mantequilla es una mejor opción que las margarinas tradicionales, pero si estás buscando mejorar aún más tu salud a través de la nutrición, lo ideal sería limitar cualquier tipo de grasas procesadas.

Como nutricionistas especialistas en nutrición clínica, recomendamos sustituir este tipo de grasas por aceite de oliva ya que está demostrado ser una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega3 proporcionando beneficios como la ayuda para regular los niveles de colesterol y mejora de la salud cardiovascular.

Referencias

• Ballesteros-Vásquez, M. N., Valenzuela-Calvillo, L. S., Artalejo-Ochoa, E., & Robles-Sardin, A. E. (2012). Ácidos grasos trans: un análisis del efecto de su consumo en la salud humana, regulación del contenido en alimentos y alternativas para disminuirlos. Nutrición hospitalaria, 27(1), 54-64.
• Griguol Chulich, V., León-Camacho, M., & Vicario Romero, I. (2007). Revisión de los niveles de ácidos grasos trans encontrados en distintos tipos de alimentos. Grasas y aceites, 58 (1), 87-98.
• Norte Navarro, A. I., Sansano Perea, M., Martínez Sanz, J. M., Sospedra López, I., Hurtado Sánchez, J. A., & Ortiz Moncada, R. (2016). Estudio de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en trabajadores universitarios españoles. Nutrición hospitalaria, 33(3), 644-648.