Alimentos ricos en fibra
- Revisado por: Patricia Mangado Reguero
- Publicado el 5 de julio de 2023
- Fact check
Índice de contenido
Qué es la fibra alimentaria
La fibra es un componente sobre el cual existen varios mitos. Mayormente, se le atribuye la capacidad de adelgazar, pero ¿cuánto hay de cierto en cuanto a los mitos sobre esta?
Se trata de un polisacárido de origen vegetal que contiene lignina, componente que le confiere la capacidad de resistir a la hidrólisis por parte de las enzimas digestivas humanas. Dicho de otra manera, es un componente natural que obtenemos a través de la dieta y tiene la peculiaridad de que nuestro cuerpo no dispone de los medios suficientes para digerir del todo.
Tipos de fibra
Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble.
La fibra soluble, produce tanto un retraso en la conducción del tracto digestivo como en todos los procesos de la digestión (vaciado gástrico, difusión y absorción). Esto se debe a que reduce el agua presente y provoca un efecto de gelificación. Por lo tanto, estas características le confieren un efecto hipocolesterolémico e hipoglucemiante.
La fibra insoluble, no altera los procesos de la digestión ya que no es fermentada (la soluble en cambio si se fermenta a nivel de colon). Gracias a ello, favorece el tránsito y ayuda en el estreñimiento.
¿Es un tipo más saludable que otro? En absoluto. Cada tipo de fibra hace su papel. Lo que debemos tener siempre presente es que un alimento no sólo es sano por la fibra, sino también por otras sustancias y por los efectos que provocan sobre nuestro organismo.
Por tanto, por mucho que la industria añada fibra a productos como la leche o las galletas, no las hace más saludables.
Beneficios de los alimentos ricos en fibra
Una dieta rica en fibra nos ayuda a:
- Mantener una buena saciedad. Ya que aporta pocas calorías al organismo y provoca un efecto gelificante en el tracto digestivo, aportando una sensación de plenitud.
- Disminuye la probabilidad de estreñimiento. Aumenta el volumen de las heces, favoreciendo la eliminación de estas ya que las ablanda y aumentan en masa. Además, si las heces fuesen acuosas, la fibra se encargaría de absorber el agua presente y solidificarlas.
- Reduce los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Al decelerar el tracto digestivo, prolonga la absorción tanto de la glucosa como del colesterol, ayudando a mantener buenas glucemias en pacientes diabéticos y reduciendo el riesgo de padecer Diabetes Mellitus tipo 2. Asimismo, reduce la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares como la hipertensión o inflamaciones (gracias a la reducción de la colesterolemia).
- Previene diversas enfermedades. Como la diverticulitis, producida por un exceso de presión en las paredes del intestino por parte de heces poco consistentes. También reduce la probabilidad de padecer cáncer de colon.
Qué alimentos tienen fibra
La fibra está presente en diversos alimentos. Las mejores opciones para una dieta rica en fibra puede ser:
A la hora del desayuno, productos integrales, cereales y salvado de trigo.
En cuanto a comidas y cenas, las verduras (lechuga, zanahoria, acelgas, brócoli…) son una de las mayores fuentes naturales de fibra, junto a legumbres, fruta y pasta o arroz integral.
Finalmente, podemos incorporar frutos secos, aunque en estos últimos debemos tener especial cuidado con las cantidades a consumir por su alto contenido calórico.
Debemos tener en cuenta los dos tipos de fibra anteriormente mencionados, ya que se obtienen de distintos tipos de alimentos.
Alimentos ricos en fibra soluble
Alimentos ricos en fibra insoluble
Recomendación diaria de fibra
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la recomendación diaria de fibra alimentaria en adultos es de 25 a 30 gramos.
Existen algunas circunstancias en las cuales no se aconseja una elevada cantidad de fibra como pueden ser las gastritis, úlceras digestivas, diarreas… Un consumo excesivo, puede provocar una distensión abdominal, flatulencias y reducir la digestión normal de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
En caso de seguir una dieta cetogénica o si estás tomando antibióticos, es recomendable la ingesta de algún prebiótico que, en realidad, es un tipo de fibra fermentable y que sirve como alimento para nuestras bacterias amigas.
Dejemos de lado los mitos existentes. La fibra tiene mayores beneficios que el de adelgazar. Por ello, es importante incluirla a diario en nuestra dieta.
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- Contenido revisado (fact check)
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2 comentarios en “Alimentos ricos en fibra”
Hola! Mencionas la avena como uno de los cereales ricos en fibra soluble.
En mi caso, consumo avena de forma regular y lo hago específicamente para aumentar mi ingesta de fibra. No consumo otras fuentes de fibra aparte de las que se encuentran en las verduras, tubérculos y frutas.
Me gustaría saber si recomiendas o desaconsejas el consumo de avena.
Gracias y espero tu respuesta.
Gracias por tu comentario Iker! Consumir algo de avena no debería de ser un problema para la mayoría de personas. En cualquier caso, priorizamos la fibra de vegetales y frutas.