Alimentos a evitar en la hipertensión
- Revisado por: Jone Mugica
- Publicado el 30 de julio de 2024
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¿Te sientes abrumado por la cantidad de información contradictoria sobre qué comer cuando tienes hipertensión? ¿Temes que cada bocado pueda estar afectando tu salud sin saberlo? No estás solo en esta lucha. Según la Organización Mundial de la Salud, la hipertensión afecta a más de 1.280 millones de adultos de 30 a 79 años en todo el mundo
Millones de personas en todo el mundo se enfrentan diariamente al desafío de mantener su presión arterial bajo control, y la alimentación juega un papel crucial en este proceso. Toma nota de los alimentos a evitar en la hipertensión.
Qué es la hipertensión
La hipertensión, también conocida como presión arterial alta, es un aumento de la fuerza que la sangre ejerce sobre las paredes de las arterias. Imagina tus arterias como mangueras de jardín: cuando la presión es demasiado alta, las paredes de estas “mangueras” pueden dañarse con el tiempo.
Normalmente, se considera hipertensión cuando los valores de presión arterial son iguales o superiores de 140 mm de Hg (mercurio) de presión sistólica y 90 mm de Hg de presión diastólica.
Es conocida como “la muerte silenciosa”, ya que, a menudo, no presenta síntomas evidentes. Sin embargo, sus efectos a largo plazo pueden ser graves, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y problemas renales.
La buena noticia es que la hipertensión se puede prevenir y controlar en gran medida mediante cambios en el estilo de vida, incluyendo una dieta saludable, ejercicio regular y, en algunos casos, medicación prescrita por un profesional de la salud.
Nutrientes que más alteran los valores de la presión arterial
Conocer los nutrientes que más alteran los valores es esencial para seguir una dieta adecuada para la hipertensión. Los nutrientes que más influyen son:
- Sodio: El exceso de sal eleva la presión arterial al retener líquidos, siendo uno de los alimentos que suben la tensión rápido.
- Potasio: Su déficit puede aumentar la tensión, mientras que su consumo adecuado la reduce.
- Grasas saturadas y trans: Contribuyen al aumento de colesterol y la rigidez arterial.
- Azúcares añadidos: Pueden provocar aumento de peso y resistencia a la insulina, factores de riesgo para la hipertensión.
- Fibra: Su consumo se asocia a que ayuda a reducir la presión arterial.
- Antioxidantes: Presentes en frutas y verduras, ayudan a proteger los vasos sanguíneos.
- Magnesio: Su deficiencia puede elevar la presión arterial.
Alimentos a evitar en la hipertensión
Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association en 2021 demostró que una dieta adecuada puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar hipertensión y ayudar a controlarla en quienes ya la padecen. Te contamos los alimentos a evitar en la hipertensión:
Alimentos altos en sodio
El sodio es quizás el nutriente más crítico para las personas con hipertensión. Un consumo excesivo de sal puede elevar significativamente la presión arterial. La OMS recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita. Evita o reduce el consumo de:
- Alimentos procesados y envasados
- Embutidos y carnes curadas
- Snacks salados (patatas fritas, frutos secos salados)
- Sopas enlatadas y salsas preparadas
- Comida rápida y platos precocinados
Grasas saturadas y trans
Estas grasas pueden aumentar el colesterol LDL (“malo”) y disminuir el HDL (“bueno”), lo que contribuye a la formación de placas en las arterias y al aumento de la presión arterial. Estos son algunos de los alimentos a evitar si eres hipertenso:
- Carnes rojas grasas
- Productos lácteos enteros
- Mantequilla y margarina
- Alimentos fritos
- Bollería industrial y pasteles
Azúcares añadidos
El exceso de azúcar puede llevar al aumento de peso y a la resistencia a la insulina, factores de riesgo para la hipertensión. Evita o reduce:
- Refrescos azucarados
- Postres y dulces
- Cereales azucarados
- Salsas y aderezos con azúcar añadido
Cafeína
Aunque su efecto varía entre individuos, la cafeína puede causar picos temporales en la presión arterial. La Fundación Española del Corazón recomienda no tomar más de dos o tres tazas de café al día. Modera el consumo de:
- Café
- Té negro
- Bebidas energéticas
- Refrescos de cola
Menú semanal para tensión alta
Pensar qué comer si te acaban de diagnosticar la presión alta parece abrumador. Organizar el desayuno, comida y cena para hipertensos parece complicado, pero lo importante es tener en cuenta los alimentos a evitar para la hipertensión.
Te hemos preparado un menú semanal para la tensión alta. Sin embargo, recuerda que este menú es un ejemplo y que debe personalizarse según cada caso concreto.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Leche desnatada con tostada de pan integral con aceite | Descafeinado con leche desnatada y pieza de fruta | Leche desnatada con tostada de queso fresco bajo en sal y aguacate | Leche desnatada con tortilla francesa y puñado de frutos secos | Descafeinado con leche desnatada y pan integral con aceite, tomate y aguacate | Leche desnatada y pan integral con hummus | Descafeinado con leche desnatada y tostada de pan integral con queso fresco bajo en sal |
| Puñado de nueces y yogur natural | Yogur natural y pieza de fruta | Vaso de gazpacho | Pieza de fruta + puñado de frutos secos | Yogur natural con pipas de calabaza | Pan integral con queso fresco | Puñado de frutos secos |
| Pasta integral con verduras salteadas | Lentejas con patatas y verduras | Salmón a la plancha y garbanzos cocidos con espinacas | Albóndigas de pollo con espárragos verdes a la plancha | Ensalada y bacalao al horno con patatas | Gazpacho de sandía y arroz con champiñones | Fideuá con gambas |
| 1 pieza de fruta de temporada | Batido de plátano con leche desnatada | 3 galletas integrales y yogur natural | Pieza de fruta | Yogur natural + pistachos | Galletas caseras de avena | Bowl de yogur natural con frutos rojos |
| Tortilla francesa y ensalada variada | Huevo estrellado con habitas y sopa de pescado | Pisto de calabacín y ensalada verde con quinoa | Merluza a la plancha y tortilla de patatas | Crema de calabaza y pavo a la plancha | Menestra de verduras | Lenguado a la plancha y arroz con alcachofas |
Ahora ya sabes qué alimentos evitar en la hipertensión y la importancia de cuidar tu alimentación para mantenerla bajo control. Si necesitas un asesoramiento personalizado, contacta con nosotros, te ayudamos a realizar un plan nutricional adaptado a tu patología para mejorar tu estado de salud y reducir los síntomas de la hipertensión.
Referencias
World Health Organization. (2023). Hypertension.
Journal of the American Heart Association. (2021). Una nueva revisión de la investigación nutricional identifica las 10 características de un patrón de alimentación saludable para el corazón.
Berenguer Guarnaluses, L. J. (2016). Algunas consideraciones sobre la hipertensión arterial. Medisan, 20(11), 2434-2438.
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