Nutrición y Ciclo Menstrual: Qué Alimentos Tomar en Cada Fase

A lo largo del ciclo menstrual, nuestro metabolismo experimenta variaciones. No todas las mujeres son conscientes de este hecho, pero planificar la alimentación de acuerdo con la fase del ciclo puede ser beneficioso para optimizar la salud y el bienestar.

¿Qué es el ciclo menstrual y qué cambios se experimentan?

El ciclo menstrual es un proceso fisiológico en el que el cuerpo se prepara para la reproducción, experimentando cambios y fluctuaciones hormonales que afectan al sistema reproductor y a la salud general de la mujer. La menstruación, vista como un signo vital y herramienta diagnóstica, a menudo carece de la normalización que reciben otros síntomas. La falta de periodo actúa como una señal de advertencia, indicando posibles problemas que requieren atención.

La ovulación no solo facilita la reproducción, sino que también desempeña un papel esencial en la prevención de problemas futuros, como osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Comprender y reconocer estos aspectos es fundamental para promover la salud integral de las mujeres.

A lo largo del ciclo menstrual, las variaciones hormonales, incluyendo estrógenos, progesterona y testosterona, se producen en cantidades cambiantes según la fase. Estas influencias se reflejan en aspectos como los niveles de energía, la ingesta calórica, el apetito y el estado de ánimo.

¿Cuánto dura el ciclo menstrual?

En un ciclo de 28 días, dividido en dos fases de 14 días cada una (la fase folicular del día 1 al 14, la fase lútea del 15 al 28, con la ovulación en el medio), nuestro entorno alimentario puede adaptarse a estas etapas específicas del ciclo.

¿Influye la alimentación en el ciclo menstrual?

Sí. La carencia de energía o nutrientes puede tener un impacto sustancial en el equilibrio hormonal, afectando las hormonas clave como FSH, LH, estrógenos y progesterona. Esta alteración puede detener la ovulación y, por ende, interrumpir la menstruación. Es importante destacar que la alimentación no es el único factor que influye en el ciclo menstrual; la falta de descanso, el estrés psicológico y fisiológico, el exceso de ejercicio, el entorno y la exposición a toxinas son también determinantes.

Alimentación en las diferentes fases del ciclo.

1. Fase menstrual (días 1 a 5)

La fase de sangrado es la más demandante energéticamente, ya que implica la ruptura y expulsión del endometrio en forma de un fluido sanguíneo. Este proceso puede dar lugar a inflamación y ocasionar la pérdida de minerales esenciales como el hierro y el magnesio.

¿Qué alimentos me interesa tomar en esta etapa?

• Alimentos ricos en hierro. Incluyen carnes rojas, mariscos, legumbres, pescados, huevos, cereales integrales, verduras de hoja verde y alimentos fortificados. Evitar bebidas con cafeína, ya que la cafeína puede reducir la absorción de hierro de la dieta.
• Alimentos ricos en vitamina C. Favorecen la absorción de hierro y se encuentran en todas las frutas y hortalizas frescas.
• Alimentos ricos en magnesio. Esencial para la salud, se halla en legumbres, cereales integrales, semillas oleaginosas y verduras de hoja verde.
• Para obtener omega-3 con propiedades antiinflamatorias, se puede recurrir a pescado, especialmente el azul, así como a frutos secos y semillas como sésamo y lino.
• Los alimentos probióticos. Fundamentales para la microbiota intestinal, se encuentran en los yogures, en la leche fermentada como kéfir y vegetales fermentados. Estos contribuyen a mantener un equilibrio saludable en la flora intestinal.

2. Fase folicular (días 6 a 11)

Durante la fase de preparación para la liberación del óvulo, los niveles de estrógeno se elevan, provocando un engrosamiento del endometrio en anticipación a la posible implantación del embrión. En esta etapa, experimentamos un aumento en los niveles de serotonina y dopamina, lo que contribuye a una sensación de bienestar.

¿Qué alimentos tomar en esta fase?

• Alimentos como cereales integrales y sus derivados, como pan, sémolas y pasta, junto con granos enteros como arroz, trigo, avena, entre otros, así como la quinoa y el trigo sarraceno, son opciones nutritivas.
• Legumbres y frutos secos, así como frutas y hortalizas frescas y de temporada, son ricos en nutrientes y muchos tienen propiedades antioxidantes.

3. Fase ovulatoria (días 12 a 16)

La glándula pituitaria emite una señal que desencadena la liberación de hormonas FSH y LH. La FSH facilita el desarrollo de los óvulos en los ovarios, mientras que la LH induce la liberación de uno o más óvulos maduros que posteriormente ingresan en la trompa de Falopio. Podría ser el instante en el que experimentemos el mayor nivel de energía.

¿Qué alimentos me interesa usar en esta etapa?

• Disminuir el consumo de cereales refinados y sus productos derivados, así como evitar alimentos y bebidas azucaradas.
• Optar por grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, semillas, frutos secos y pescados ricos en omega-3, ya que estos desempeñan un papel en la regulación de la inflamación y contribuyen a la síntesis de hormonas sexuales.

4. Fase premenstrual (días 17 a 28)

Después de viajar por la trompa de Falopio hacia el útero, si el óvulo no se fertiliza por un espermatozoide o no se implanta, la mucosa endometrial y la red de capilares sanguíneos asociados se vuelven innecesarios y experimentan necrosis. Este proceso conduce a la expulsión vaginal, que se conoce como menstruación.

¿Qué alimentos me interesa tomar en esta etapa?

• Agua. La ingesta adecuada de agua para mujeres en edad fértil se mantiene alrededor de 2 litros diarios, incluyendo la obtenida de los alimentos. Durante la menstruación, cuando se produce una mayor pérdida de agua, es esencial escuchar la sed y no retrasar la hidratación.
• Los cereales integrales, legumbres y frutos secos son valiosos por su contenido elevado de fibra.
• Evitar alimentos con alto contenido de sal, especialmente los ultra procesados como embutidos y aperitivos, que tienden a aumentar la retención de líquidos
• Integrar especias como cúrcuma y jengibre en la alimentación diaria puede ser sencillo y beneficioso. Por ejemplo, incorporar cúrcuma en arroces o quinoa, y jengibre en infusiones, añadiendo un toque saludable y sabroso a las comidas.

Si se experimenta un antojo de dulces, es recomendable optar por alternativas como frutas desecadas, yogur cremoso con frutas frescas o chocolate con más del 80% de cacao. La clave está en practicar la alimentación consciente y controlar las porciones al satisfacer estos deseos dulces.

¿Hay alimentos prohibidos durante la menstruación?

En lugar de imponer prohibiciones estrictas, es más beneficioso garantizar que no ocurra una pérdida excesiva de minerales, especialmente hierro, y controlar la inflamación.

Asegurar el hierro:

• Es recomendable abstenerse de sustancias que puedan interferir con la absorción del hierro, como los taninos presentes en el café y té especialmente después de las comidas.
• También se debe evitar alimentos que contengan fosfatos con aditivos ya que estos pueden inhibir la absorción del hierro.

Evitar la inflamación

• Disminuir o excluir el consumo de alimentos que provocan inflamación, tales como alimentos procesados, azúcares, harinas refinadas, grasas saturadas, grasas trans y alcohol.

Claves para un buen funcionamiento del ciclo menstrual

Dado que las hormonas que regulan el ciclo menstrual impactan directamente en nuestro metabolismo de nutrientes, es crucial reconocer la estrecha conexión entre una alimentación saludable y un ciclo menstrual equilibrado.

A menos que existan factores fisiopatológicos o genéticos subyacentes, el adecuado funcionamiento del ciclo menstrual y la fertilidad están considerablemente influenciados por nuestro estilo de vida. Por lo tanto, es esencial prestar especial atención a las siguientes recomendaciones:

• Llevar una dieta equilibrada
• Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados ricos en azúcares simples y grasas trans.
• Mantener un buen equilibrio hormonal.
• Consumir alimentos ricos en minerales.
• Garantizar una ingesta adecuada de vitaminas.
• Practicar actividad física adecuada.
• Tener unos buenos hábitos de descanso.
•  Atender a nuestras necesidades emocionales.
•  Evitar la sobreexposición a tóxicos.

En Nutrición Nervión queremos ayudarte

En nuestros centros de Dietética y Nutrición, Nutrición Nervión, ayudamos a mujeres a comprender y entender en qué consiste el ciclo menstrual. Cada mujer es única y por eso debe tratarse de manera individualizada. Si quieres que te ayudemos mediante una pauta personalizada, no dudes en contactar con nosotros. Estaremos encantados de ayudarte.